Упражнения для брюшного пресса

Упражнения для брюшного пресса Здоровье

Подтянутый плоский живот с видимой мышечной тканью – мечта каждого, вне зависимости от пола и возраста. Развитые мышцы живота – основа стройной фигуры: они обеспечивают прямую осанку, красивую фигуру и придают солидность. В этой статье вы узнаете, как выполнять упражнения для брюшного пресса с максимальной эффективностью и сколько килокалорий будет расходовать ваш организм.

Как стать идеальной любовницей

Существует ли верхний и нижний пресс

Самый распространенный миф и ошибка начинающих спортсменов – деление прямой мышцы живота на нижнюю (которая располагается ниже пупка) и верхнюю (соответственно выше пупка). Якобы есть упражнения для разных отделов мышц живота. Это подделка. Прямая мышца живота не разделена ни на какие сектора и получает равномерную нагрузку как при выполнении обычных сгибаний рук, так и при подъеме ног в висячем положении или на брусьях.

Еще один распространенный миф заключается в том, что чем больше вы накачаете пресс, тем быстрее потеряете жировую прослойку вокруг талии. Это также неверно. Сколько раз нужно накачать пресс, чтобы убрать лишний жир с живота? Избавиться от жира можно только скорректировав свой рацион на ограничение углеводов и жиров. А упражнения помогут построить стальной пресс под слоем жира, но не помогут уменьшить жир на животе.

как дома накачать пресс

Косые мышцы брюшины

Косые мышцы действительно присутствуют в теле человека, в отличие от так называемых верхний и нижний пресс. Будьте осторожны при работе с ними – по мере роста мышечной ткани расширяется талия. Многие девушки стараются этого избегать. Поэтому им следует избегать работы косых мышц живота. Нюансы работы пресса для женщин будут описаны ниже.

Как правильно делать скручивания

Все знают эти упражнения для пресса со школьных уроков физкультуры. Однако 60% спортсменов выполняют сгибания рук неправильно. Ниже приведено описание правильной техники:

  • Сгибания прямых мышц живота: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу), приподнимите верхнюю часть туловища и подтяните подбородок к груди. Поясница не отрывается от пола. Многие спортсмены выполняют это упражнение в полной амплитуде, что перегружает мышцы-разгибатели поясницы и никак не задействует мышцы живота.
  • Сведение рук для работы косых мышц живота: в том же исходном положении (руки сцеплены за головой) вытянуть левый локоть к правому колену и наоборот. Не отрывайте талию или ноги от пола.
  • Обратные сгибания рук: Исходное положение — лежа на полу на спине. Поднимите ноги и сделайте поворот в обратном направлении, пытаясь достать коленями до лба. Сделайте 15-20 повторений. Общее количество подходов должно быть не менее трех.

Скручивания являются базовым упражнением для пресса. Сколько калорий сжигает это упражнение на прямую мышцу живота? В среднем вы сжигаете около 100 ккал за три подхода по 20-25 упражнений. Если ваши тренировки высокоинтенсивные, вы можете потреблять около 120 ккал. Сжигание жира не является основной целью упражнений на пресс. Сколько калорий сжигают косые локоны? Так же, как и при работе с прямой мышцей живота.

Если вы сделаете сгибания рук 100 раз, сколько калорий будет сожжено? Все зависит от интенсивности исполнения. Делая упражнение медленно, человек среднего телосложения употребит около 90 ккал. При высокой интенсивности упражнений – около 100 ккал.

обратные скручивания

Упражнения для брюшного пресса с утяжелением

Если ваша цель — накачать пресс, возможно, вы захотите изучить упражнения на пресс со спортивным оборудованием. Калорийность рациона увеличится примерно на 10%. Если вы занимаетесь дома, вам понадобятся утяжелители для ног, штанга или гантели (их можно купить в любом магазине спортивных товаров). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете попросить тренера подробно показать вам, как выполнять упражнения. Девушкам часто трудно качать пресс дома из-за низкой общей физической подготовки.

Итак, наденьте на ноги утяжелители. Спина, голова и ягодицы плотно прижаты к полу. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Сначала это будет сложно делать из-за лишнего веса, но после пяти-шести занятий станет намного легче. Это сложно, но не невозможно сделать в домашних условиях. Это упражнение позволит женщинам накачать пресс в кратчайшие сроки (при условии соблюдения ими здорового питания).

скручивания на фит-боле

Еще один вариант сгибаний рук с отягощением: положите на грудь блин со штангой (вес должен быть подобран под индивидуальные особенности спортсмена) и, удерживая его руками, выполняйте подъемы туловища.

Использование ролика для пресса

Этот домашний тренажер позволяет проработать глубокие слои прямой мышцы живота. Сколько калорий сжигает ролик для плоского пресса при высокоинтенсивных упражнениях (примерно 50 повторений в минуту)? Это количество мало чем отличается от обычных суставов — за полчаса такой тренировки можно сжечь около 100 ккал.

Если дополнить тренировку кардио (бег, прыжки, плиометрические упражнения), количество сожженных килокалорий может возрасти до трехсот. Если совместить тренировку пресса с длительным бегом трусцой, можно сжечь около четырехсот килокалорий. Выполняя упражнения на пресс, помните о правильном дыхании: когда вы поднимаете корпус, нужно делать выдох, а когда возвращаетесь в исходное положение, нужно делать глубокий вдох. Если ваш пульс превышает 135 ударов в минуту, прекратите тренировку.

Кардиотренировки для прорисовки рельефа на животе

Без кардио вы никогда не добьетесь действительно рельефного пресса. Сколько калорий сжигает эта тренировка? Высокоинтенсивное кардио позволяет сжигать около 550-600 ккал в час. Осторожность следует проявлять в случае с людьми с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку они заставляют сердце усиленно работать. Частота сердечных сокращений 125-135 ударов в минуту (такая у вас бывает при высокоинтенсивных тренировках) может вызвать аритмии и стенокардию, а в некоторых случаях и стать причиной сердечного приступа.

кардио тренировки для пресса

Такие тренировки можно проводить на улице в теплую погоду. Часовая пробежка в темпе 12-14 км в час запустит процесс жиросжигания – это поможет подсушить пресс. Сколько калорий сжигает бег? В среднем около 450-500р.

Важность правильного питания для стройного живота

Никто не может добиться плоского живота без здорового питания. Следует полностью исключить простые углеводы и жирное мясо. Это включает торты, фабричные конфеты, пирожные, бургеры, шашлыки из свинины и баранины и рыбы с лососем.

растяжка для мышц пресса

Также следует ограничить жирные молочные продукты. Опытные спортсмены давно исключили такие продукты из своего рациона, поскольку они способствуют накоплению жидкости в организме, что снижает работоспособность мышц живота. Предпочтение следует отдавать творогу, кефиру и молоку жирностью около 1-1,5%.

Сколько калорий можно сжечь, качая пресс

Сколько калорий можно сжечь, качая пресс

Новички ошибаются, полагая, что интенсивные скручивания помогут похудеть. Такие упражнения сжигают мизерное количество килокалорий. Это, конечно, лучше, чем лежать на диване. Многие парни и девушки делают только упражнения на пресс – в итоге они получают стальной пресс под слоем жира. Жаль, что живот на самом деле крепкий и мускулистый, но его просто не видно из-за слоя подкожного жира. Поэтому стоит помнить о правильном питании и физических нагрузках.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Правила общие для всех, вне зависимости от пола: регулярные энергичные тренировки, правильное питание и отсутствие вредных привычек. При соблюдении всех этих правил можно добиться плоского живота за три-четыре месяца (если ваш исходный ИМТ ниже 22-23).

Как максимально быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях? Стоит использовать спортивный инвентарь. Например, выполнение становой тяги со штангой или выполнение приседаний предполагает активную работу мышц пресса, что не может не сказаться положительно на внешнем виде.

Еще одно отличное упражнение для брюшного пресса, которое могут попробовать мужчины, — это подъем прямой ноги на турнике. Вместо перекладины можно опереться руками о брусья. Делайте 10-20 повторений в одном подходе. Общее количество подходов – три или четыре. Подготовленным спортсменам тренеры рекомендуют упражнение «сальто вверх» на перекладине. Но, к сожалению, новичкам в фитнесе это не под силу.

Правила безопасности при выполнении упражнений на пресс

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам поясницы. Это может привести к сколиозу и грыжам. Как было сказано выше, при выполнении поворотов нежелательно отрывать ягодицы и поясницу от пола. Допустим небольшой прогиб в пояснице, но при этом грудь с задней стороны должна касаться пола. Не отрывайте верхнюю часть тела от пола ниже 11-12 позвонков грудного отдела позвоночника.

как девушке накачать пресс быстро

Следите за своим дыханием: когда вы поднимаете ноги или туловище вверх, делайте выдох, а когда опускаете – вдох. Привыкайте к такому дыханию во время тренировок, так как это физиологически правильный темп дыхания.

Оцените статью
Секреты красоты