Калория – это единица измерения энергетической ценности пищи. Это относится к количеству тепловой энергии, которое организм вырабатывает при переваривании пищи. Традиционно его называют килокалориями (ккал). Так сколько калорий употреблять чтобы похудеть??
Как ученые рассчитывают энергетическую ценность определенных продуктов? Они сжигают их в специальных устройствах и измеряют количество тепла, которое выделяется в процессе. Герметичные камеры также измеряют отдаваемое человеком тепло, благодаря чему можно оценить физиологическую энергетическую ценность пищи.
Существуют разные подходы к контролю веса. Одним из самых эффективных является подсчет калорий. Вкратце: чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий вы потребляете и сколько «сжигаете»? Вот для чего нужны вычислительные системы. Для расчета калорийности своего рациона необходимо знать вес каждой порции и вести пищевой дневник. На первый взгляд может показаться сложным и громоздким, но к этому можно быстро привыкнуть. Тем более что этому способствуют специальные приложения для смартфонов.
Сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медицинские работники по-разному оценивают рекомендуемое потребление калорий. Британская национальная служба здравоохранения приводит следующие цифры:
- 2500 килокалорий – это среднесуточная норма для мужчин;
- 2000 килокалорий – это средний показатель для женщин.
В одной килокалории 1000 калорий. Цифры выше представляют собой количество калорий, необходимых для поддержания стабильной массы тела. Эти цифры не следует использовать в качестве ориентира, если вы планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы четко понимать свои физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:
- 2700 ккал в сутки – для мужчин;
- 2200 ккал для женщин.
В свою очередь, ООН говорит, что среднестатистическому человеку необходимо не менее 1800 ккал в день. Имейте в виду, что это минимальное, а не оптимальное количество калорий по данным ООН. Однако Британская национальная служба здравоохранения рекомендует обращать внимание не только на калорийность пищи, но и на ее качество и разнообразие, а также не пренебрегать физическими нагрузками. Израильские ученые подчеркивают, что плотный завтрак в 700 ккал помогает поддерживать здоровый вес тела и снижает риск развития сахарного диабета.
Однако все эти цифры приблизительны. А чтобы рассчитать, сколько калорий в день нужно лично вам, придется воспользоваться специальными формулами.
Как рассчитать собственную суточную норму калорий
Существует несколько подходов к расчету оптимального потребления калорий. Наиболее часто рекомендуется уравнение Харриса-Бенедикта, которое оценивает ваш основной уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним и ваши потребности в энергии. Используя эту формулу, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать постоянный вес:
- для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
- для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).
Полученное число — это количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую следует принимать во внимание, или соотношение жира и мышц. Мускулистый человек с таким же весом будет потреблять больше энергии, чем человек, у которого большой процент веса приходится на жировые отложения.
Для учета уровня физической активности рассчитанное число необходимо умножить на специальный коэффициент:
Наши лучшие рационы питания
- 1.2 для малоподвижного образа жизни;
- 1,375 – легкая зарядка 1-3 раза в неделю;
- 1,55 – умеренные физические нагрузки 1-3 раза в неделю;
- 1,725 – энергичные упражнения 6-7 раз в неделю;
- 1,9 — тяжелые физические нагрузки два раза в день.
Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое необходимо потреблять в день, чтобы поддерживать массу тела на одном уровне. Имейте в виду, что слишком сильное сокращение калорий опасно для вашего здоровья, так как около 20% всей энергии используется мозгом. Также много калорий необходимо для поддержания работы внутренних органов и систем.
Однако есть и другой подход к потреблению калорий. Некоторые врачи предлагают следующие средние ежедневные потребности в энергии:
- Для малоподвижных женщин: 2000 ккал в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал в возрасте 26-50 лет и 1600 ккал в возрасте 50 лет и старше.
- Для женщин, занимающихся легкими физическими упражнениями до трех раз в неделю: 2200 ккал – возраст 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
- Для активных женщин, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал от 19 до 25 лет, 2200 ккал от 25 до 50 лет, 1800 ккал от 50 лет.
- Для малоподвижных мужчин: 2400 ккал в возрасте 19-30 лет, 2200 ккал в возрасте от 31 до 50 лет, 2000 ккал в возрасте старше 50 лет.
- При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал — с 19 до 30 лет, 2400 ккал — с 31 до 50 лет, 2200 — старше 51 года.
- При активном образе жизни: 3000 ккал с 19 до 30 лет, 2800 ккал с 31 до 50 лет, 2400 ккал старше 51 года.
Расчет количества калорий для снижения массы тела
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы думаете. Точно знать, сколько калорий должно быть в вашем дневном рационе, несложно: нужно снизить калорийность пищи. Если вы занимаетесь спортом хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно, все, что вам нужно сделать, это снизить калорийность своего рациона на 10%. Итак, если вы подсчитали, что ваша физиологическая норма с учетом вашего образа жизни составляет 1800 калорий, то для того, чтобы похудеть, вам необходимо сократить свой дневной рацион до 1680 ккал.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и занятия спортом являются исключением из правил, вам придется вычесть 20 процентов калорий из своего ежедневного меню. Учитывая физиологическую норму в 1800 ккал, для похудения будет достаточно 1440 ккал в день.
Сокращение рациона более чем на 20% опасно для здоровья. Если вы страдаете ожирением и склонны к перееданию, врач может порекомендовать сократить ваш рацион на 40 процентов. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которое вы привыкли есть каждый день.
Простой способ сбалансировать питание для похудения
Расчет потребления калорий требует привыкания и знания энергетической ценности различных продуктов. Важно не только придерживаться ежедневного потребления калорий, но и учитывать качество пищи. Потому что 500 ккал из свежих овощей полезнее, чем 500 ккал из сладостей и фаст-фуда. Мы подготовили сбалансированную диету, которая соответствует вашим потребностям в калориях, поэтому вам не нужно взвешивать пищу и планировать меню на неделю. Это не только полезно для здоровья, но и вкусно, а это значит, что у вас не будет соблазна съесть слишком много высококалорийной пищи.
