Сколько калорий употреблять чтобы похудеть

Здоровье

Калория – это единица измерения энергетической ценности пищи. Это относится к количеству тепловой энергии, которое организм вырабатывает при переваривании пищи. Традиционно его называют килокалориями (ккал). Так сколько калорий употреблять чтобы похудеть??

Как стать идеальной любовницей

Как ученые рассчитывают энергетическую ценность определенных продуктов? Они сжигают их в специальных устройствах и измеряют количество тепла, которое выделяется в процессе. Герметичные камеры также измеряют отдаваемое человеком тепло, благодаря чему можно оценить физиологическую энергетическую ценность пищи.

Существуют разные подходы к контролю веса. Одним из самых эффективных является подсчет калорий. Вкратце: чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий вы потребляете и сколько «сжигаете»? Вот для чего нужны вычислительные системы. Для расчета калорийности своего рациона необходимо знать вес каждой порции и вести пищевой дневник. На первый взгляд может показаться сложным и громоздким, но к этому можно быстро привыкнуть. Тем более что этому способствуют специальные приложения для смартфонов.

Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий нужно употреблять чтобы похудеть

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медицинские работники по-разному оценивают рекомендуемое потребление калорий. Британская национальная служба здравоохранения приводит следующие цифры:

  • 2500 килокалорий – это среднесуточная норма для мужчин;
  • 2000 килокалорий – это средний показатель для женщин.

В одной килокалории 1000 калорий. Цифры выше представляют собой количество калорий, необходимых для поддержания стабильной массы тела. Эти цифры не следует использовать в качестве ориентира, если вы планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы четко понимать свои физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

  • 2700 ккал в сутки – для мужчин;
  • 2200 ккал для женщин.

В свою очередь, ООН говорит, что среднестатистическому человеку необходимо не менее 1800 ккал в день. Имейте в виду, что это минимальное, а не оптимальное количество калорий по данным ООН. Однако Британская национальная служба здравоохранения рекомендует обращать внимание не только на калорийность пищи, но и на ее качество и разнообразие, а также не пренебрегать физическими нагрузками. Израильские ученые подчеркивают, что плотный завтрак в 700 ккал помогает поддерживать здоровый вес тела и снижает риск развития сахарного диабета.

Однако все эти цифры приблизительны. А чтобы рассчитать, сколько калорий в день нужно лично вам, придется воспользоваться специальными формулами.

Как рассчитать собственную суточную норму калорий

Как рассчитать собственную суточную норму калорий

Существует несколько подходов к расчету оптимального потребления калорий. Наиболее часто рекомендуется уравнение Харриса-Бенедикта, которое оценивает ваш основной уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним и ваши потребности в энергии. Используя эту формулу, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать постоянный вес:

  • для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
  • для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).

Полученное число — это количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую следует принимать во внимание, или соотношение жира и мышц. Мускулистый человек с таким же весом будет потреблять больше энергии, чем человек, у которого большой процент веса приходится на жировые отложения.

Для учета уровня физической активности рассчитанное число необходимо умножить на специальный коэффициент:

Наши лучшие рационы питания

Расчет количества калорий для снижения массы тела
  • 1.2 для малоподвижного образа жизни;
  • 1,375 – легкая зарядка 1-3 раза в неделю;
  • 1,55 – умеренные физические нагрузки 1-3 раза в неделю;
  • 1,725 ​​– энергичные упражнения 6-7 раз в неделю;
  • 1,9 — тяжелые физические нагрузки два раза в день.

Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое необходимо потреблять в день, чтобы поддерживать массу тела на одном уровне. Имейте в виду, что слишком сильное сокращение калорий опасно для вашего здоровья, так как около 20% всей энергии используется мозгом. Также много калорий необходимо для поддержания работы внутренних органов и систем.

сильное сокращение калорий опасно для вашего здоровья

Однако есть и другой подход к потреблению калорий. Некоторые врачи предлагают следующие средние ежедневные потребности в энергии:

  • Для малоподвижных женщин: 2000 ккал в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал в возрасте 26-50 лет и 1600 ккал в возрасте 50 лет и старше.
  • Для женщин, занимающихся легкими физическими упражнениями до трех раз в неделю: 2200 ккал – возраст 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
  • Для активных женщин, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал от 19 до 25 лет, 2200 ккал от 25 до 50 лет, 1800 ккал от 50 лет.
  • Для малоподвижных мужчин: 2400 ккал в возрасте 19-30 лет, 2200 ккал в возрасте от 31 до 50 лет, 2000 ккал в возрасте старше 50 лет.
  • При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал — с 19 до 30 лет, 2400 ккал — с 31 до 50 лет, 2200 — старше 51 года.
  • При активном образе жизни: 3000 ккал с 19 до 30 лет, 2800 ккал с 31 до 50 лет, 2400 ккал старше 51 года.

Расчет количества калорий для снижения массы тела

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы думаете. Точно знать, сколько калорий должно быть в вашем дневном рационе, несложно: нужно снизить калорийность пищи. Если вы занимаетесь спортом хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно, все, что вам нужно сделать, это снизить калорийность своего рациона на 10%. Итак, если вы подсчитали, что ваша физиологическая норма с учетом вашего образа жизни составляет 1800 калорий, то для того, чтобы похудеть, вам необходимо сократить свой дневной рацион до 1680 ккал.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и занятия спортом являются исключением из правил, вам придется вычесть 20 процентов калорий из своего ежедневного меню. Учитывая физиологическую норму в 1800 ккал, для похудения будет достаточно 1440 ккал в день.

Сокращение рациона более чем на 20% опасно для здоровья. Если вы страдаете ожирением и склонны к перееданию, врач может порекомендовать сократить ваш рацион на 40 процентов. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которое вы привыкли есть каждый день.

Простой способ сбалансировать питание для похудения

Расчет потребления калорий требует привыкания и знания энергетической ценности различных продуктов. Важно не только придерживаться ежедневного потребления калорий, но и учитывать качество пищи. Потому что 500 ккал из свежих овощей полезнее, чем 500 ккал из сладостей и фаст-фуда. Мы подготовили сбалансированную диету, которая соответствует вашим потребностям в калориях, поэтому вам не нужно взвешивать пищу и планировать меню на неделю. Это не только полезно для здоровья, но и вкусно, а это значит, что у вас не будет соблазна съесть слишком много высококалорийной пищи.

Оцените статью
Секреты красоты